Miért válik bizonytalanná a járásunk az évek múlásával?
„Régen egész nap talpon voltam. Ma már egy hosszabb séta is elfáraszt.”
„Régen örömmel kirándultam. Ma már inkább otthon maradok.”
„Félek, hogy elesek.”
„Nem érzem olyan biztosnak a mozgásomat, mint régen.”
Ha ezek közül bármelyik ismerősen hangzik, nincs egyedül.
Sokan úgy gondolják, hogy a bizonytalanabb járás, a romló egyensúly vagy a lassuló mozgás egyszerűen az öregedés elkerülhetetlen velejárója.
Valóban változik a szervezetünk az életkor előrehaladtával. De az már egyáltalán nem mindegy, hogy mennyit és hogyan mozgunk.
A modern idegtudomány egyik legfontosabb felismerése, hogy az agy egész életünk során képes alkalmazkodni és új idegi kapcsolatokat kialakítani. Ezt nevezzük neuroplaszticitásnak.
Ez azt jelenti, hogy megfelelő gyakorlással idősebb korban is fejleszthető
- az egyensúly,
- a koordináció,
- a reakcióidő,
- a testérzékelés,
- a járás biztonsága,
- valamint a mozgás magabiztossága.
Éppen ezért ma már egyre több kutatás hangsúlyozza, hogy az időskori mozgásfejlesztés nem csupán az izmok erősítéséről szól. Ugyanolyan fontos az idegrendszer, az egyensúlyrendszer és az izmok összehangolt működésének fejlesztése is.
Ez a szemlélet inspirálta a Biztos Lépések program létrehozását, amelyben a mozgásfejlesztést a Stephens–Sarlós Program idegrendszeri megközelítésével, valamint a természetben végzett rendszeres mozgással ötvözöm.
66 évesen is hiszek abban, hogy a rendszeres mozgás nemcsak az izmokat, hanem az idegrendszert is fejleszti. Az aktív élet nem életkortól, hanem döntésektől és szokásoktól függ.
Miért nem elég csak az izmokat erősíteni?
Sokan úgy gondolják, hogy ha idősebb korban bizonytalanabbá válik a járásunk, akkor egyszerűen erősíteni kell a lábizmokat.
Az erős izmok valóban fontosak.
De önmagukban még nem garantálják a biztonságos mozgást.
Gondoljunk csak bele.
Előfordul, hogy valaki jó erőben van, mégis könnyebben megbotlik vagy elveszíti az egyensúlyát.
Miért?
Mert a járás nem csupán az izmok munkája.
Minden egyes lépésünket az idegrendszer irányítja.
Egyetlen lépés mögött is hihetetlenül összetett folyamat áll
Amikor elindulunk, az agy másodpercenként hatalmas mennyiségű információt dolgoz fel.
A szemünk folyamatosan figyeli a környezetet.
A belső fül egyensúlyrendszere érzékeli a fej helyzetét és mozgását.
Az izmokból, az inakból és az ízületekből érkező érzőidegek folyamatosan visszajelzést küldenek arról, hogy testünk melyik része hol helyezkedik el.
Ezt nevezzük propriocepciónak, vagyis testhelyzet-érzékelésnek.
Közben a kisagy összehangolja a mozdulatokat, finomítja az egyensúlyt, az agykéreg megtervezi a következő lépést, a gerincvelő pedig villámgyorsan továbbítja az utasításokat az izmok felé.
Mindez néhány századmásodperc alatt történik.
És mindez minden egyes lépésnél újra megismétlődik.
„Az egyensúly fejlesztése nemcsak az izmokat edzi, hanem az agy és az idegrendszer együttműködését is.”
Mi történik idősödés során?
Az életkor előrehaladtával ezek a rendszerek természetes módon lassabban működhetnek.
Csökkenhet az izmok ereje.
Romolhat a testhelyzet érzékelése.
Lassulhat a reakcióidő.
Kevésbé pontosan működhet az egyensúlyrendszer.
Ha ehhez még az is társul, hogy egyre kevesebbet mozgunk, akkor az agy egyre ritkábban kap olyan ingereket, amelyek fenntartják ezeket a képességeket.
Ennek következménye lehet a bizonytalanabb járás, a gyakoribb megbotlás, az eleséstől való félelem és az önbizalom csökkenése.
A jó hír azonban az, hogy ez a folyamat nem feltétlenül egyirányú.
Az agy egész életünk során képes tanulni
Sokáig a tudomány úgy gondolta, hogy az idegrendszer fejlődése gyermekkorban befejeződik, és felnőttként már csak lassú hanyatlás következik.
Ma már tudjuk, hogy ez nem így van.
Az elmúlt évtizedek idegtudományi kutatásai bebizonyították, hogy az agy egész életünk során képes alkalmazkodni, új idegi kapcsolatokat kialakítani és működését a gyakorlás hatására megváltoztatni.
Ezt nevezzük neuroplaszticitásnak.
Ez a képesség teszi lehetővé például, hogy egy stroke-on átesett ember újra megtanuljon járni, hogy egy sérülés után visszanyerjük bizonyos mozgásainkat, vagy hogy idősebb korban is fejleszthető legyen az egyensúly és a koordináció.
Az agy ugyanis nem „elfelejti” a mozgást.
Hanem alkalmazkodik ahhoz, amit nap mint nap használunk.
Ha kevesebbet mozgunk, egyszerűbb mozgásokat végzünk és kerüljük a kihívást jelentő helyzeteket, az idegrendszer is egyre kevesebb ingert kap.
Ha viszont rendszeresen új mozgásfeladatokat adunk neki, képes újra fejlődni.
Ezért fontos, hogy a mozgás ne csak ismétlésből álljon, hanem változatos, gondolkodásra késztető és az egyensúlyrendszert is aktiváló feladatokat tartalmazzon.
„Az agy akkor tanul a legtöbbet, amikor biztonságos körülmények között új mozgásfeladatokkal találkozik.”
Mi köze ehhez a primitív reflexeknek?
A Stephens–Sarlós Program szemlélete abból indul ki, hogy a mozgás minőségét nemcsak az izmok ereje, hanem az idegrendszer érettsége és szervezettsége is meghatározza.
Gyermekkorban a primitív reflexek fontos szerepet játszanak az idegrendszer fejlődésében. Ahogy az agy érik, ezek a korai reflexek fokozatosan háttérbe szorulnak, és helyüket az akaratlagos, jól koordinált mozgások veszik át.
Ha ez a folyamat gyermekkorban nem teljes, vagy az idegrendszert később valamilyen betegség, sérülés vagy az öregedéssel együtt járó változások érik, a mozgás ismét bizonytalanabbá válhat.
Természetesen az időskori járásbizonytalanságnak számos oka lehet, ezért minden esetben fontos az orvosi kivizsgálás, ha hirtelen vagy jelentős változás következik be.
Ugyanakkor azoknál az időseknél, akiknél nincs súlyos neurológiai vagy mozgásszervi betegség, az idegrendszert célzó, változatos mozgásfeladatok sokat segíthetnek az egyensúly, a koordináció és a mozgásbiztonság fejlesztésében.
Erre épül a Stephens–Sarlós Program szemlélete is, amelyet a szenior foglalkozásaim során alkalmazok.
„A Stephens–Sarlós Programot gyermekek idegrendszeri érésének támogatására fejlesztették ki, szemléletének egyes elemei pedig – megfelelő szakmai alkalmazással – felnőttek és idősek mozgásfejlesztésében is hasznosíthatók, különösen az idegrendszer alkalmazkodóképességére (neuroplaszticitására) építve.”
A Stephens–Sarlós Program szemlélete
Mozgásfejlesztőként a Stephens–Sarlós Program szemlélete alapján dolgozom.
Ez a módszer abból indul ki, hogy a mozgás minőségét nem csupán az izmok ereje, hanem az idegrendszer szervezettsége és az izmokkal való együttműködése határozza meg.
A foglalkozások során alkalmazott gyakorlatok több, a mozgás szabályozásában szerepet játszó primitív reflex működését is érintik. Kiemelt figyelmet kapnak azok a reflexek, amelyek kapcsolatban állnak az egyensúllyal, a testtartással, a koordinációval és a testhelyzet-érzékeléssel.
Ilyenek például a:
- Tónusos Labirintus Reflex (TLR),
- Moro-reflex,
- Aszimmetrikus Tónusos Nyaki Reflex (ATNR),
- Szimmetrikus Tónusos Nyaki Reflex (STNR),
- valamint több más, a testtartást és a mozgás szerveződését befolyásoló korai reflex.
A cél természetesen nem a reflexek „kezelése”, hanem olyan mozgásfeladatok rendszeres gyakorlása, amelyek támogatják az idegrendszer alkalmazkodóképességét, fejlesztik az egyensúlyt, a koordinációt, a testérzékelést és a mozgásbiztonságot.
Az ismétlésnek ebben kiemelt szerepe van. Az idegrendszer a rendszeresen gyakorolt mozgásminták révén tanul, ezért ugyanazok a feladatok visszatérnek a foglalkozásokon. A fejlődés azonban nem az ismétlés önmagában, hanem a fokozatosan nehezedő kihívásokkal együtt valósul meg.
Mitől más a Biztos Lépések program?
Az elmúlt években számos mozgásprogramot láttam idősebbek számára.
Sok közülük kiváló.
Erősítik az izmokat.
Átmozgatják az ízületeket.
Javítják az állóképességet.
A Biztos Lépések program azonban egy másik szempontot is középpontba helyez.
Nemcsak az izmokat szeretnénk erősíteni, hanem az idegrendszer és a mozgás együttműködését is fejleszteni.
Ezért a foglalkozások során nem egyszerűen tornagyakorlatokat végzünk.
Olyan feladatokat gyakorlunk, amelyek egyszerre fejlesztik:
- az egyensúlyt,
- a koordinációt,
- a testérzékelést,
- a reakcióidőt,
- a figyelmet,
- valamint a mozgás biztonságát.
A gyakorlatokat rendszeresen ismételjük, mert az idegrendszernek időre és gyakorlásra van szüksége ahhoz, hogy új mozgásminták rögzüljenek.
Ugyanakkor a feladatok fokozatosan nehezednek.
Először stabil környezetben.
Majd változatos felületeken.
Később természetes terepen.
Így a megszerzett képességek nemcsak a foglalkozásokon, hanem a mindennapi életben is hasznosulhatnak.
Hiszem, hogy az a mozgásfejlesztés igazán értékes, amely segít abban, hogy magabiztosabban lépjünk le a járdáról, könnyebben menjünk fel egy lépcsőn, vagy örömmel induljunk el egy kirándulásra.
Mert végső soron nem a gyakorlatok a fontosak.
Hanem az, hogy újra bátran és örömmel tudjunk élni.
A cél nem az, hogy valaki a gerendán tudjon végigmenni. A cél az, hogy a mindennapokban is magabiztosabban mozogjon.
Miért a természetben?
Sokan megkérdezik tőlem, miért nem egy tornateremben tartom a foglalkozásokat.
A válasz egyszerű.
Mert a mindennapi életet sem egy tornateremben éljük.
A boltba menet nem teljesen sík padlón közlekedünk.
A parkban nem mindig egyforma a talaj.
Egy kiránduláson kövekkel, gyökerekkel, emelkedőkkel és lejtőkkel találkozunk.
Ha azt szeretnénk, hogy a mozgásbiztonságunk a hétköznapokban is javuljon, akkor érdemes olyan környezetben gyakorolni, amely valódi élethelyzetekre készít fel.
Ezért választottam a természetet.
A Biztos Lépések foglalkozások egy gyönyörű szabadidőparkban zajlanak.
A fák, a füves területek, a kavicsos ösvények, a különböző talajok és a kültéri eszközök mind lehetőséget adnak arra, hogy változatos mozgásfeladatokat végezzünk biztonságos környezetben.
A természet azonban ennél is többet ad.
Kutatások szerint a zöld környezetben végzett rendszeres mozgás hozzájárulhat a stressz csökkentéséhez, javíthatja a hangulatot, növelheti a mozgás örömét, és segíthet abban, hogy hosszú távon is könnyebb legyen aktívnak maradni.
Én ezt minden foglalkozáson megtapasztalom.
A madárcsicsergést.
A friss levegőt.
A nevetéseket.
A beszélgetéseket.
Azt az örömöt, amikor valakinek sikerül egy olyan feladat, amit néhány héttel korábban még lehetetlennek gondolt.
A természetben nemcsak a testünk mozog.
A lelkünk is feltöltődik.
Ezért a Biztos Lépések program számomra nem egyszerűen egy mozgásfoglalkozás.
Hanem egy olyan közösségi élmény, ahol a résztvevők egyszerre fejlesztik a testüket, az idegrendszerüket és közben jól is érzik magukat.
A természet nemcsak a mozgás helyszíne. Olyan környezet, ahol könnyebb kikapcsolni, feltöltődni és örömmel mozogni.
